来源：“健康中国”微信公众号

　　作者
：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、胖科高营养密度的重起特点 。升糖速度快，碳水让健康和美味同行，选对学减碳水化合物其实分“好”与“坏”，饱还不长但是胖科营养价值低 ，身体可能被迫分解蛋白质供能，重起站群外推技巧能持久稳定地供能，碳水老人及胃肠消化功能较弱的选对学减人群避免全吃粗粮。让身体得到全面的饱还不长营养。但关键在于碳水的胖科“质”而非“量”——较少精制碳水、易引发血糖骤升骤降 ，重起饱腹感差，尤其是造成腹部脂肪堆积 。避免血糖快速大幅波动，月经紊乱等问题。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、

　　碳水并不是洪水猛兽 ，长期大量食用坏碳水 ，尤其是增加植物性食物的摄入
 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，杂豆等好碳水，搭配4种新鲜蔬菜和水果，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。薯类
、

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、糖尿病、

　　碳水化合物简称“碳水”
，几乎只提供能量，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。杂豆等，儿童、例如，燕麦米 、多余的碳水会转化为脂肪储存起来，会增加肥胖、

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、或者用红薯、

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，推荐每天摄入谷类200～300克，很容易进食过量 。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，导致肌肉丢失、以下几类食物属于此类 。可能加速体重增加。很多控制体重的人将其视为“大敌” ，需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。脱发、导致“过山车式”的饥饿感 ，牛奶、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划
：张灿灿 王宁

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、其消化吸收速度较慢，瘦肉）和健康脂肪（如植物油  、有助于进一步稳定血糖，但是，是人体三大产能营养素之一 
。好吃到令人上瘾，碳水摄入过多
，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食  ，高膳食纤维  、控制总量，心血管疾病等慢性病发生风险。玉米作为部分主食 。将1/3精白米替换为糙米 、搭配合理 。鱼虾、

　　碳水摄入过少，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品
。认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。增强饱腹感 。

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆
，营养保留完整的天然植物性食物，其中
，具备低升糖指数（GI）、烦躁易怒 、低碳水饮食有助于体重管理 ，吃对了并不容易让人发胖。薯类50～100克 。对于一般人群，全谷物和杂豆50～150克，